Zato ne izgubljate teže na keto

Torej keto dieta ne deluje tako, kot ste pričakovali.

Tukaj je 9 preizkušenih kazalcev, ki vam bodo pomagali streljati v ketozo in vse čudovite koristi, ki jih prinaša.

1. Skladba

Ne morem dovolj poudariti, zato je na mojem seznamu številka ena.

Največja napaka, ki jo ljudje naredijo, je, da ne spremljajo svojih makrov. Samo to vas bo preprečilo, da bi dosegli ketozo.

Obstaja veliko brezplačnih aplikacij za sledenje, ki jih lahko prenesete, da bi bili na pravi poti. Všeč so mi MyFittnessPal, Keto in CarbManager.

CarbManager se mi je zdel najljubši, saj ima veliko prednastavljene hrane; lahko skenirate črtne kode; daje živili "keto rezultat", da ve, kako keto je prijazna ta hrana; odšteje vlaknine in sladkorne alkohole, da dobite neto ogljikovodike, in vam daje vedeti, kako blizu (ali daleč) ste od ciljev ogljikovih hidratov / beljakovin / maščob.

Spremljajte vse, kar jeste, tudi kopeli s sapo (oh ja, v tem dihalnem ohranjevalniku so ogljikovodiki).

To traja le nekaj sekund in če se navadiš, da vsakič, ko ješ, vlečeš aplikacijo, se boš veliko bolj zavedal, kaj si daš v usta - končaš nesmiselno prehranjevanje.

In bodite iskreni do sebe, lahko se prijavite, da ste pojedli samo 2 čipsa, vendar vaše telo ve, da ste pojedli 22. Tudi če hrane ne boste pošteno prijavili, bo vaše telo! Ugotavljam, da ko ne sledim, kaj jem, lahko ponavadi ostanem malo ogljikovih hidratov, vendar ne maram dovolj maščob. Kar me pripelje do ...

2. Jejte maščobe

Vem, vem. Pogojno smo zaničevali besedo maščoba. In zdaj vam pravim, da pojeste več tega?

Ponovite za mano: "Niso vse maščobe slabe." "Jesti maščobo je dobro za vas." "Ali lahko prosim več slanine?"

Težko je preusmeriti svojo miselnost, da si dovolite zaužiti več maščobe, a resnično je to zelo nujen del ketoze. Ko odvzamete sladkorje in škrobe, ki jih vaše telo porabi za energijo, boste proizvedli ketone in vaš super pametni stroj telesa bo prešel na zaužitje maščobe za energijo.

Naj povem, da sem imel veliko energije, ko sem začel s keto, še veliko energije, vendar je moje telo, ki ljubi ogljikovega dioksida, vse to prihranilo in ga ne uporabljam več kot izolacijo. Ko so ti ketoni brcali, sem imel neverjetno veliko energije, ko sem začel kuriti maščobe namesto ogljikovih hidratov, maščoba pa se je začela topiti iz mojega telesa.

3. Priprava

Če niste pripravljeni, je dober način, da se postavite za neuspeh. Morate narediti načrt, še posebej ko začnete, in se ga držati.

Naložite si nekaj keto osnovnega materiala v vašem domu in v službi. V avtomobilu imejte nekaj keto prigrizkov. Prepričajte se, da imate vedno pripravljeno zalogo v sili, ko zaide skušnjava. In obroke načrtujte pred časom.

Pripravki za obrok ne morajo biti vsi Bento Boxes in zapleteni pripravki. Večino konec tedna si kupim piščanca z rotisseriejem in vrečko solate. Včasih v solato dodam mandlje, parmezan ali majhno pest jagodičja, pri delu pa držim steklenico preliva s modrim sirom v hladilniku. Ta-da! Priprava kosila je opravljena za teden!

Naj bodo obroki preprosti, še posebej na začetku. Ne pretiravajte s preizkušanjem 7 novih receptov na teden! KEEP IT SIMPLE. Poiščite nekaj receptov z visoko vsebnostjo maščob z ogljikovimi hidrati in začnite tam.

Fotografiral Alan KO na Unsplash

4. Izkop skale

Bodimo iskreni tukaj, ali je lestvica EVER bila vaš prijatelj? Lestvica je kreten in se noče prijateljevati.

Ne poudarjajte se s številkami na lestvici, obstajajo boljši načini za merjenje izgub. Vaša teža niha ves dan, zato tudi tehtanje vsak dan v istem času ni natančen način za merjenje izgub.

  • Slike so moj najljubši način za merjenje uspeha. Fotografirajte se v čim manj oblačilih (morda boste morali stopiti zunaj svojega območja udobja) in vsakič za primerjavo primerjajte isto sliko. Ko opazim, da se lestvica neha premikati, razbijem slike in vidim rezultate. "Hej, glej, izgubil sem 2 zvitka od zadaj!" Lestvica tega ne bo povedala!
  • Še en odličen opomnik, kako daleč ste prišli, je dober ol merilni trak. Izmerite roke, prsni koš, pas, boke in stegna ter jih zapišite. Verjetno boste videli rezultate z meritvami, preden boste videli rezultate z lestvico.
  • In čeprav je tehtnica hudo bitje, je lahko koristno. Ampak poskusite, da se ne tehtate vsak dan, ali se boste morda zdeli nore. Priporočam samo tehtanje mesečno, vendar vem, da nekateri ne morejo čakati tako dolgo. Tudi tedensko je v redu, samo ne bodite naporni do sebe, če iz tedna v teden ne vidite velikih sprememb. Nimam niti lestvice več, tako da skušnjava ni tam. V začetku telovadbe se telovadim v telovadnici. Če čakam tako dolgo, mi navadno dodeli občutek dosežka, ko vidim izgubo.

5. Prilagodite kalorije in makrone

Včasih se celo pri zadrževanju makronov (ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin) zadržuje. To je povsem v redu, morda boste morali prilagoditi vnos kalorij in / ali makrone. Na spletu je veliko dobrih keto kalkulatorjev, všeč mi je https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Foto: Tracey Hocking na Unsplash

6. Hidratni hidrat hidrat

Dehidracija je pogost stranski učinek ketoze, ker bo vaše telo predelalo vodo in elektrolite drugače. Pijte veliko vode in po potrebi dopolnite svoje elektrolite (natrij, kalij in magnezij).

Ko sem začel, nisem razumel, zakaj imam ponoči krče v nogah. Izkazalo se je, da so moje mišice stradale zaradi teh hranil. Ko sem enkrat povečala vnos elektrolitov in vode, sem postala zlata in počutila sem se bolje kot kdaj koli prej.

S seboj nosite steklenico vode za ponovno uporabo in si postavite cilj, kolikokrat jo boste napolnili.

Dobro pravilo je, da pijete vsaj najmanj L telesno težo v uncah. Na primer, če tehtate 150 kilogramov, bi morali piti 100 unč na dan. Če tehtate 200 kilogramov, bi morali dnevno popiti 134 unč.

Odličen način, da sprostite hitro 24 oz je, da začnete svoj dan s 16 oz kozarcem vode, ko se zbudite in končate dan z 8 oz kozarcem pred spanjem. Jutranja voda je še posebej pomembna, ker bo:

  • izpiranje strupov, ki jih je telo predelalo med spanjem
  • povečate metabolizem za 25%
  • olajšajte post in tako postanete manj lačni
  • pomaga zbuditi možgane - pred kavo

7. Post

Občasno na tešče je odličen način za začetek ketoze ali povečanje hujšanja, ko ste že v ketozi.

Ne, ni treba stradati. Pravzaprav boste verjetno presenečeni nad tem, kako enostavno je postiti. Veliko ljudi misli, da občasno postenje pomeni, da bi bili lačni cel dan ali več, vendar to sploh ni!

Obstaja veliko različnih načinov posta, če šele začnete, priporočam, da se potrudite. Večina ljudi zlahka postri 12 ur. Če večerjo zaključite do 19. ure, preskočite večerni prigrizek in zajtrkujte ob 7:00.

Voila! 12 urno hitro dokončanje!

Zdaj to podaljšajte za nekaj ur vsak dan ali pa samo poglejte, kako dolgo lahko pretečete, preden sploh začnete biti lačni.

Mnogi od nas jedo ob določenih trenutkih iz navade, ne pa iz lakote. Prisluhnite svojemu telesu, morda boste začeli s 16 urami (19:00 - 11:00).

Če ste takšni kot jaz, zjutraj potrebujete skodelico joeja, da postanete človek. Nepopolna kava, voda ali čaj je v redu in ne boste hitro pokvarili, zato uživajte v javi in ​​preskočite bagel!

8. Testiranje

Čeprav obstajajo znaki, ki kažejo, da ste v odličnem stanju ketoze, je dobro imeti tudi način testiranja.

  • Urinski testi so najmanj dragi in dobri za začetek. Ne bodo vam natančno povedali ravni ketona, vendar boste vsaj ugotovili, ali imate v urinu nekaj ravni ketonov. Najdemo jih v večini trgovin z drogami, običajno v bližini zalog za testiranje diabetikov in ponavadi znašajo od 10 do 20 USD.
  • Ketone lahko zaznamo tudi v sapi. Eden od znakov ketoze je "keto dih", ki je lahko pikanten in ima okus kot aceton. Osvežujoče, kajne? Ampak za enkrat slab zadah je dobra stvar! Samo ne uporabljajte sladke, ogljikovega gumija, da ga prekrijete!

Ketonski analizator za dihanje, ki ga lahko uporabimo za večkratno uporabo, vas lahko vodi od 50 do 250 USD. Prednost je v tem, da vam ni treba stalno kupovati testnih trakov - tako kot za analizo urina ali krvi - tako da so to večkratni stroški, vendar so lahko dragi.

  • Končno krvni testi ketona. Na trgu je več dobrih monitorjev za testiranje krvi, ki berejo kot merilnik glukoze s prstom krvi na testnem traku. Všeč mi je moj merilnik Keto MoJo, ki me je stal približno 75 USD. Omogoča natančno odčitavanje, vendar je treba stroške testnih trakov upoštevati pri približno 1 USD. Za začetek boste morda želeli testirati vsakih nekaj dni, da vidite, kje so vaše ravni, sčasoma pa se lahko preizkusite le enkrat na teden ali manj.

9. NE DOVOLJITE!

Tam se druži moj prijatelj, to imaš! VSAK korak naprej, ki ga naredite, naj bo praznovan (vendar ne s torto). Zelo se spreminjate in - s tako veliko informacijami o Keto-u - je težko vedeti, kaj pogrešate. Toda prišli ste že tako daleč, zakaj ne bi nadaljevali z dogovarjanjem o tem, kar počnete, in se boste nekega dne zahvalili!

Fotograf rawpixel na Unsplash